A menos de dos meses para la Semana Santa, traemos
una innovación para el entrenamiento del hombre de trono,
el Rucking.
¿Pero que es el Rucking?
Rucking, hacer ejercicio con la mochila a cuestas
Sólo caminar y cargar,
hombre de trono, ¿te suena?
Desde los romanos, la mayoría de los soldados fueron
entrenados siguiendo este sencillo ejercicio: rucking, su nombre deriva
de rucksack, palabra inglesa para designar a las mochilas.
Los soldados de élite en la actualidad están entrenados
para caminar hasta 40 kilómetros al día, cargando una mochila que pesa hasta
100 kilos.
Nosotros cargamos un peso
relativo en kilogramos de 18,50±2,02 y durante un tiempo de entre 6 y 12 horas,
si bien nuestro trabajo no es constante (paradas y descansos) tiene el hándicap
de ser asimétrico con respecto a nuestro centro de gravedad (cargamos con un
hombro) y a un paso muy lento 0,01-0,5 m/s el
82,2 % del tiempo.
¿Y por qué lo creemos tan útil para el hombre de trono?
Por su especificidad, es un ejercicio muy similar al
realizado por el hombre de trono durante la procesión, podemos trabajar con
angulaciones y cargas relativas similares.
¿Cuáles son los beneficios del Rucking?
Fundamentalmente cuatro,
es un ejercicio de los comúnmente denominados de Cardio, menos lesivo que el correr, que mejora la higiene postural
y es socializador.
·
Caminar a buen ritmo durante
una distancia media larga ayuda a quemar calorías. Si a la caminata le añadimos
peso, esta cantidad se multiplica por tres.
·
Caminar con una
mochila, causará mucho menos estrés a nuestro cuerpo que el causado por la
carrera; sobre todo para las rodillas, además al ir a su propio ritmo, el
cuerpo en general se siente mucho menos presionado; incluso los latidos del
corazón aumentan de una forma mucho más natural.
Con estas dos virtudes
el rucking ya se convierte en un ejercicio apto para cualquier hombre de trono,
incluso con sobrepeso, mucho menos lesivo que otras actividades, ya que
trabajamos con pesos relativos personalizados y reducimos los impactos sobre
las distintas articulaciones.
·
El Rucking, además,
señalan sus defensores, podría fortalecer profundamente la musculatura
del core, núcleo corporal, dotando a quienes lo practican de una mayor estabilidad,
al mismo destacan la mejora de postura, pues al tirar de los hombros, la
mochila que llevas a cuestas te obligará a ir un poco más erguido que de
costumbre para poder guardar el equilibrio y caminar correctamente.
Pero, como siempre, es
fundamental antes de iniciar una rutina tener claro la postura y la manera de
caminar para optimizar el ejercicio que se va a realizar.
¿Se os ocurre mejor plan que salir a caminar, ya sea por el
paseo marítimo o el campo, con otros hombres de trono, charlando de curvas y
vivencias bajo el varal, y a la vez estar preparando nuestro cuerpo para nuestra
bendita tarea?
!! Hombre de Trono Go Ruck !!
Podríamos establecer tres momentos:
Un primer momento (en el que nos encontramos) en que
serviría como sustitutivo perfecto de los ejercicios planteados para mejorar la
resistencia general del hombre de trono pero encaminándola ya hacia nuestro
trabajo.
En el entrenamiento del hombre de trono planteábamos
lo siguiente para el trabajo de resistencia:
Para el grupo Inicio:
“En
este bloque te recomendamos realizar tu rutina de ejercicios 2 días y dedicar
el tercero 20 minutos y acabando por 30 min.; A caminar-correr al ritmo que te
permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin ahogarte. Si sabes
nadar bien (buena técnica de nado), alterna 1 día andando y uno nadando (en el
agua realiza las paradas necesarias).
2º.bloque-
CIRCUITO 6ª a 10ª semana:
Vas
a trabajar en circuit training(circuito) los ejercicios anteriores.
Dedica
30 minutos a tonificar tras lo cual acabaras con tu trabajo
aeróbico:10'andando+10' trotando+10'andando
Este trabajo lo podemos realizar con una mochila
lastrada con un 10% de nuestro peso, (Ejemplo: si pesas 80 kg mete en la
mochila una caja de leche ,6Kg, y una botella de agua de 2 litros; que te
servirá también para hidratarte) y “A
caminar al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin
ahogarte” Durante 20 o 30 minutos. Puedes estabilizar la carga incluyendo
unas toallas.
Para el grupo Frecuencia:
“1er.bloque EMPEZAMOS: (semanas1ª a 4ª, dos
días de entrenamiento semanal)
-10'andando
+ 5' trotando+ 10' andando, el primer día.
A
medida que aumentas tu forma física puedes ir alterando los tiempos del primer
día
(ejm-10'
corriendo + 10'andando.....).
2do.bloque(semanas
5ª a 12ª ,3 dias a la semana)
El
segundo realiza 10' trotando + 5'andando + 10'trotando + 5'andando”.
Este trabajo lo podemos realizar con una mochila
lastrada empezando con un 10% de nuestro peso, y cambiando los tramos de
carrera por los de marcha rápida, cada 5 min realizaremos una media sentadilla
o medio squat. Podemos ir aumentando el ritmo y el peso transportado, teniendo
en cuenta que el peso relativo que “movemos” en el trono está entre los 12 y
los 20 kilos aproximadamente.
Para el grupo en forma
Con el grupo en forma entrenaremos 3 días por
semana, durante las 6 primeras semanas, aumentando a 4 días las últimas 6
semanas.
1er.bloque EMPEZAMOS semanas 1ª a 8ª, 3 días de
entrenamiento semanal
Rutina de ejercicios para días 1 y 3 circuito.Para
día 2, 30 minutos de trote suave.
2do.bloque(semanas 8ª a 16ª,4 dias de entrenamiento
semanal
Mismos ejercicios que en bloque anterior pero
reduciendo descansos a 30 segundos, para dias 2 y 4.
Para dias 1 y 3, 30 minutos de carrera continua
Este trabajo lo podemos realizar con una mochila
lastrada con un 10% de nuestro peso, (Ejemplo: si pesas 80 kg mete en la
mochila una caja de leche ,6Kg, y una botella de agua de 2 litros; que te
servirá también para hidratarte) y “A
caminar al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin
ahogarte” Durante 20 o 30 minutos.
En un segundo momento, cuando entremos en Cuaresma,
podremos acercar los pesos a los relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg),
realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y
realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el
varal) colgándonos la mochila de una sola asa.
Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono,
en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.
Pero eso será motivo de otro artículo en 3 semanas.
Referencias:
https://lifestyle.fit/entrenamiento/fitness/rucking-opinas-esta-tendencia-fitness
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