El entrenamiento cuaresmero del hombre de trono
El esfuerzo realizado por el hombre de trono se caracteriza por ser un ejercicio de Resistencia Aeróbica de Larga duración; con frecuencias cardíacas de entre 91 y 110 pulsaciones por minuto y rara vez por encima de las 140 pulsaciones por minuto; de carácter interválico, alterna tiempos de esfuerzo con paradas o descansos; así como el carácter particular y distintivo de la asimetría de la carga al ser recibida en un solo hombro; con cargas cambiantes que parten de unos entre 15 a 20 kg a bastantes más según el momento del recorrido procesional.
Por ello debemos establecer como referencia el tener una buena base aeróbica a la hora de plantear cualquier programa de rendimiento deportivo. El trabajo del hombre de trono implica un trabajo de fuerza pero prima la dimensión de la cualidad física de la resistencia.
A partir de aquí decidimos establecer tres grupos de trabajo tipo, según el perfil del hombre de trono.
Al primero le llamaremos inicio, al segundo frecuencia, y al tercero en forma.
El programa tipo se compone de 4 semanas más una quinta para los días previos a la salida
procesional, así como un plan de estiramientos específicos.
Por ello debemos establecer como referencia el tener una buena base aeróbica a la hora de plantear cualquier programa de rendimiento deportivo. El trabajo del hombre de trono implica un trabajo de fuerza pero prima la dimensión de la cualidad física de la resistencia.
A partir de aquí decidimos establecer tres grupos de trabajo tipo, según el perfil del hombre de trono.
Al primero le llamaremos inicio, al segundo frecuencia, y al tercero en forma.
El programa tipo se compone de 4 semanas más una quinta para los días previos a la salida
procesional, así como un plan de estiramientos específicos.
GRUPO
INICIO
Personas sedentarias que con
ocasión de la Semana Santa próxima quieren ponerse en forma.
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3 sesiones de entrenamiento
semanales, dos de ellas destinadas al trabajo de fuerza y otra para el trabajo
de resistencia aeróbica.
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Semanas 1-4:
Para el trabajo de resistencia
aeróbica proponemos un trabajo aproximado de 20’ -45’ de duración, de una
actividad que te permita realizarlo a un ritmo continuo y constante, como
puede ser rucking *,bicicleta, natación, carrera continua, etc.
Para el trabajo de fuerza
entrenamiento en circuito y ejercicios básicos. Añadiremos nuevos ejercicios,
alternándolos en cada sesión, sobre los cuales trabajaremos con las
siguientes series las semanas 1 y 2, para pasar a trabajar con ellos en
circuito las semanas 3 y 4, ya con la dinámica del trabajo en minuto (30”
ejecución – 30” de descanso). Terminamos con estiramientos.
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Semana 5: Estamos listos
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Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra
tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación. Esta semana la dedicaremos a realizar unos
suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida de lo posible cualquier tipo de lesión.
Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios,
finalizando con una sesión de estiramientos.
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Equilibrio en el bosu con 1 pie 3 x30/30”
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Posición Tabla Antebrazos 3x30”
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Elevación de pelvis 3x20
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Posición ½ sentadilla sobre bosu 3 x30”
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Oblicuos en suelo 3 x 20/20
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*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.
Rucking la forja del hombre de trono
Rucking la forja del hombre de trono
Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.
Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono
Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace
también
puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que
te adjuntamos.
José María Hinojosa Montañés
Licenciado en
Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Francisco de Borja Acosta González
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y
Deporte
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