martes, 5 de marzo de 2019

Entrenamiento del hombre de trono en Cuaresma


El entrenamiento cuaresmero del hombre de trono




El esfuerzo realizado por el hombre de trono  se caracteriza por ser  un ejercicio de Resistencia Aeróbica de Larga duración; con frecuencias cardíacas de entre 91 y 110 pulsaciones por minuto y rara vez por encima de las 140 pulsaciones por minuto; de carácter interválico, alterna tiempos de esfuerzo con paradas o descansos; así como el carácter particular y distintivo de la asimetría de la carga al ser recibida en un solo hombro; con cargas cambiantes que parten de unos entre 15 a 20 kg a bastantes más según el momento del recorrido procesional.

Por ello debemos establecer como referencia el tener una buena base aeróbica a la hora de plantear cualquier programa de rendimiento deportivo. El trabajo del hombre de trono implica un trabajo de fuerza pero prima la dimensión de la cualidad física de la resistencia.
A partir de aquí decidimos establecer tres grupos de trabajo tipo, según el perfil del hombre de trono.
Al primero le llamaremos inicio, al segundo frecuencia, y al tercero en forma.
El programa tipo se compone de 4 semanas más una quinta para los días previos a la salida 
procesional, así como un plan de estiramientos específicos.








GRUPO INICIO
Personas sedentarias que con ocasión de la Semana Santa próxima quieren ponerse en forma.
3 sesiones de entrenamiento semanales, dos de ellas destinadas al trabajo de fuerza y otra para el trabajo de resistencia aeróbica.
-          Semanas 1-4:
Para el trabajo de resistencia aeróbica proponemos un trabajo aproximado de 20’ -45’ de duración, de una actividad que te permita realizarlo a un ritmo continuo y constante, como puede ser rucking *,bicicleta, natación, carrera continua, etc.
Para el trabajo de fuerza entrenamiento en circuito y ejercicios básicos. Añadiremos nuevos ejercicios, alternándolos en cada sesión, sobre los cuales trabajaremos con las siguientes series las semanas 1 y 2, para pasar a trabajar con ellos en circuito las semanas 3 y 4, ya con la dinámica del trabajo en minuto (30” ejecución – 30” de descanso). Terminamos con estiramientos.
Tabla 1
Tabla 2
Press Pecho con barra en poleas 3x15
Sentadillas 3x12
Posición tabla elevando piernas 3x12
Equilibrio en bosu al revés con 2 piernas 3x25”
Remo al pecho 3x12
Elevación de pelvis a 1 pie 3x12/12
Oblicuos Suelo 3x15/15
Press hombros máquina 3x12

                       Pull over 3x15
Subir banco elevando rodillas 3x8/8
Superman 3x10
Remo Bajo 3x12
Isquio Máquina 3x12
Posición Tabla sobre bosu invertido 3x30”
Hombros laterales con mancuernas 3x10
Spiderman 3 x8/8

-          Semana 5: Estamos listos

-          Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación.  Esta semana la dedicaremos a realizar unos suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida  de lo posible cualquier tipo de lesión. Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios, finalizando con una sesión de estiramientos.
-          Equilibrio en el bosu con 1 pie 3 x30/30”
-          Posición Tabla Antebrazos 3x30”
-          Elevación de pelvis 3x20
-          Posición ½ sentadilla sobre bosu 3 x30”
-          Oblicuos en suelo 3 x 20/20


*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.

Rucking la forja del hombre de trono

Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.

Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono


Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace
 también puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que te adjuntamos.






José María Hinojosa Montañés
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Francisco de Borja Acosta  González
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte





          

GRUPO FRECUENCIA El Entrenamiento del hombre de trono en Cuaresma



GRUPO FRECUENCIA
Sujetos físicamente activos.. Realizan ejercicio de manera más o menos frecuente y cuentan con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento deportivo.
Para este periodo previo proponemos 4 días de entrenamiento semanales, 2 de ellos destinados al trabajo de fuerza y otros 2 dedicados al trabajo aeróbico.
·         Semanas 1-4 ó 17-20 (si venimos del plan anual): Afinando
Para el trabajo aeróbico proponemos 2 sesiones:
-          Sesión 1: Carrera continua de 30’ – 45’ de duración.(Puedes cambiarlo por rucking*)
-          Sesión 2: Carrera continua alternando periodos de intensidad elevada (70%-80% sobre FCM) de 30”, con periodos de intensidad media-baja (50%-60%) de 1’5 minutos. A medida que evoluciones disminuye los tiempos de intensidad media en función de tu capacidad.
Para el trabajo de fuerza, proponemos 2 rutinas:
-          Semanas 17 y 18: Realizaremos la rutina atendiendo al número de series y repeticiones descritas.
-          Semanas 19 y 20: Trabajaremos en la dinámica de circuito que ya conoces, realizando cada ejercicio durante 30” antes de pasar al siguiente, tomando un periodo de recuperación de 30”. Realizaremos un total de 4 vueltas al circuito, descansando entre cada una de ellas durante 1,5’ y 3’. Finaliza tu sesión con los estiramientos propuestos.
Tabla 1
Tabla 2
P. Banca Fitball 3x12
Abs. Piernas 90º apretando rodillas 3x20
Posición ½ squat sobre bosu sujetando disco 3x30”
Remo al cuello con barra o polea 3x12
Oblicuos isométricos 3x20”/20”
Sentadilla con saco o mancuernas en hombros 3x12
Spiderman 3x10/10
Elevaciones de cadera con disco 3x20

Aperturas pecho mancuernas 3x12
Abs. Apretando fitball 3x20
Subir banco 1 pie con mancuernas o saco 3x10/10
Remo en trx 3x12
Elevación de caderas con espalda en fitball 3x20
Encogimientos en suelo 3x20
Equilibrio alterno sobre bosu 3x20
Elevación de gemelos con mancuernas en hombros 3x20

-          Semana 21: Estamos listos

-          Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación.  Esta semana la dedicaremos a realizar unos suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida  de lo posible cualquier tipo de lesión. Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios, finalizando con una sesión de estiramientos.

-          Equilibrio en el bosu con 1 pie 3 x30/30”
-          Posición Tabla Antebrazos 3x30”
-          Elevación de pelvis isométrica 3 x30”
-          Posición ½ sentadilla sobre bosu 3 x30”
-          Oblicuos con barra 3x20
-          Rotadores internos/externos con gomas
-          Gato 3x20
-          Superman 3x20

*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.

Rucking la forja del hombre de trono

Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.

Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono


Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace

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GRUPO EN FORMA Entrenamiento Hombre de trono en Cuaresma

GRUPO EN FORMA
Personas con una vida deportiva muy activa, que realizan ejercicio físico de manera frecuente y continua. Sujetos con una alta condición física.
Para este periodo previo proponemos 4 días de entrenamiento semanales, 2 de ellos destinados al trabajo de fuerza y otros 2 dedicados al trabajo aeróbico.
·         Semanas 1-4 ó 17-20 (si venimos del plan anual): Afinando
Para el trabajo de resistencia aeróbica proponemos loas siguientes sesiones:
-          Sesión 1: Carrera continua 30’ – 60’ de duración.(Puedes Cambiarlo por rucking*)
-          Sesión 2: Intervalos de 3’ al 70%-80% (FCM), con recuperaciones de 3’-5’ aproximados (hasta recuperar una FCM de 130-130 ppm). Realiza entre 4-6 series en función de tu capacidad y evolución.
Para el trabajo de fuerza, proponemos 2 rutinas:
-          Semanas 17 y 18: Realizaremos la rutina atendiendo al número de series y repeticiones descritas.
-          Semanas 19 y 20: Trabajaremos en la dinámica de circuito que ya conoces, realizando cada ejercicio durante 45”-1’ antes de pasar al siguiente, tomando un periodo de recuperación de 15”-30”. Realizaremos un total de 4 vueltas al circuito, descansando entre cada una de ellas durante 1,5’ y 3’. Finaliza tu sesión con los estiramientos propuestos.

Tabla 1
Tabla 2
Press de Pecho en TRX con pies en bosu 4x12
Subida a bosu elevando rodilla + elevación de mancuerna con un brazo 3x15/15
Planchas antebrazos subiendo y bajando 3x20
Skipping lastrado con mancuernas en las manos 4x30”
Remo con torsiones en TRX 3x15/15
Peso Muerto Sobre Bosu Invertido 3x12
Balanceo de Cuerdas 4x25”
Paseo Con Mancuernas 6x10metros

Boxeo con mancuernas 4x20”
Squat sobre bosu invertido con saco 4x12
El 100 3x30”-1’
Remo brazos rectos sobre bosu 3x15
Prowler 4 x20ms
½ squat con elevción  de mancuerna cambiando de brazo 3x20
Leñador en polea 3x15/15
Split atrás con mancuernas con elevación de hombros 3x12/12
Paseo con saco al hombro sobre pasillo de desestabilizadores 4 x 6

-          Semana 21: Estamos listos

-          Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación.  Esta semana la dedicaremos a realizar unos suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida  de lo posible cualquier tipo de lesión. Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios, finalizando con una sesión de estiramientos.

-          Equilibrio en el bosu  sentado 4x1’
-          Posición Tabla Antebrazos pies en bosu alternando 3x10/10
-          Elevación de pelvis isométrica alternando piernas 3 x30”
-          Posición ½ sentadilla sobre bosu invertido 3 x30”
-          Oblicuos isométricos alternos 3x10/10
-          Rotadores internos/externos con gomas 3x10/10
-          Gato 3x20
-          Superman 3x20


*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.

Rucking la forja del hombre de trono


Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace

 también puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que te adjuntamos.





Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.


Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono





José María Hinojosa Montañés
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Francisco de Borja Acosta  González
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

martes, 19 de febrero de 2019

Rucking la forja del Hombre de trono


A menos de dos meses para la Semana Santa, traemos una innovación para el entrenamiento del hombre de trono, el Rucking.

¿Pero que es el Rucking?


Rucking, hacer ejercicio con la mochila a cuestas


Sólo caminar y cargar, hombre de trono, ¿te suena?

 Desde los romanos, la mayoría de los soldados fueron entrenados siguiendo este sencillo ejercicio: rucking, su nombre deriva de rucksack, palabra inglesa para designar a las mochilas.



Los soldados de élite en la actualidad están entrenados para caminar hasta 40 kilómetros al día, cargando una mochila que pesa hasta 100 kilos. 


Nosotros cargamos un peso relativo en kilogramos de 18,50±2,02 y durante un tiempo de entre 6 y 12 horas, si bien nuestro trabajo no es constante (paradas y descansos) tiene el hándicap de ser asimétrico con respecto a nuestro centro de gravedad (cargamos con un hombro) y a un paso muy lento 0,01-0,5 m/s el  82,2 % del tiempo.

¿Y por qué lo creemos tan útil para el hombre de trono?




Por su especificidad, es un ejercicio muy similar al realizado por el hombre de trono durante la procesión, podemos trabajar con angulaciones y cargas relativas similares.

¿Cuáles son los beneficios del Rucking?


Fundamentalmente cuatro, es un ejercicio de los comúnmente denominados de Cardio, menos lesivo que el correr, que mejora la higiene postural y es socializador.

·        Caminar a buen ritmo durante una distancia media larga ayuda a quemar calorías. Si a la caminata le añadimos peso, esta cantidad se multiplica por tres.

·        Caminar con una mochila, causará mucho menos estrés a nuestro cuerpo que el causado por la carrera; sobre todo para las rodillas, además al ir a su propio ritmo, el cuerpo en general se siente mucho menos presionado; incluso los latidos del corazón aumentan de una forma mucho más natural.



Con estas dos virtudes el rucking ya se convierte en un ejercicio apto para cualquier hombre de trono, incluso con sobrepeso, mucho menos lesivo que otras actividades, ya que trabajamos con pesos relativos personalizados y reducimos los impactos sobre las distintas articulaciones.

·        El Rucking, además, señalan sus defensores, podría fortalecer profundamente la musculatura del core, núcleo corporal, dotando a quienes lo practican de una mayor estabilidad, al mismo destacan la mejora de postura, pues al tirar de los hombros, la mochila que llevas a cuestas te obligará a ir un poco más erguido que de costumbre para poder guardar el equilibrio y caminar correctamente.

Pero, como siempre, es fundamental antes de iniciar una rutina tener claro la postura y la manera de caminar para optimizar el ejercicio que se va a realizar.

·   Y finalmente, socializador: Una de las recomendaciones de los creadores del rucking, es que hay que practicarlo en compañía, porque ante todo es una forma de ponerse en forma con amigos.




¿Se os ocurre mejor plan que salir a caminar, ya sea por el paseo marítimo o el campo, con otros hombres de trono, charlando de curvas y vivencias bajo el varal, y a la vez estar preparando nuestro cuerpo para nuestra bendita tarea?

!! Hombre de Trono Go Ruck !!




Podríamos establecer tres momentos:


Un primer momento (en el que nos encontramos) en que serviría como sustitutivo perfecto de los ejercicios planteados para mejorar la resistencia general del hombre de trono pero encaminándola ya hacia nuestro trabajo.

En el entrenamiento del hombre de trono planteábamos lo siguiente para el trabajo de resistencia:

Para el grupo Inicio:



“En este bloque te recomendamos realizar tu rutina de ejercicios 2 días y dedicar el tercero 20 minutos y acabando por 30 min.; A caminar-correr al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin ahogarte. Si sabes nadar bien (buena técnica de nado), alterna 1 día andando y uno nadando (en el agua realiza las paradas necesarias).
2º.bloque- CIRCUITO 6ª a 10ª semana:
Vas a trabajar en circuit training(circuito) los ejercicios anteriores.
Dedica 30 minutos a tonificar tras lo cual acabaras con tu trabajo aeróbico:10'andando+10' trotando+10'andando


Este trabajo lo podemos realizar con una mochila lastrada con un 10% de nuestro peso, (Ejemplo: si pesas 80 kg mete en la mochila una caja de leche ,6Kg, y una botella de agua de 2 litros; que te servirá también para hidratarte) y “A caminar al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin ahogarte” Durante 20 o 30 minutos. Puedes estabilizar la carga incluyendo unas toallas.

Para el grupo Frecuencia:


 “1er.bloque EMPEZAMOS: (semanas1ª a 4ª, dos días de entrenamiento semanal)
-10'andando + 5' trotando+ 10' andando, el primer día.
A medida que aumentas tu forma física puedes ir alterando los tiempos del primer día
(ejm-10' corriendo + 10'andando.....).
2do.bloque(semanas 5ª a 12ª ,3 dias a la semana)   
El segundo realiza 10' trotando + 5'andando + 10'trotando + 5'andando”.

Este trabajo lo podemos realizar con una mochila lastrada empezando con un 10% de nuestro peso, y cambiando los tramos de carrera por los de marcha rápida, cada 5 min realizaremos una media sentadilla o medio squat. Podemos ir aumentando el ritmo y el peso transportado, teniendo en cuenta que el peso relativo que “movemos” en el trono está entre los 12 y los 20 kilos aproximadamente.




Para el grupo en forma



Con el grupo en forma entrenaremos 3 días por semana, durante las 6 primeras semanas, aumentando a 4 días las últimas 6 semanas.

1er.bloque EMPEZAMOS semanas 1ª a 8ª, 3 días de entrenamiento semanal
Rutina de ejercicios para días 1 y 3 circuito.Para día 2, 30 minutos de trote suave.

2do.bloque(semanas 8ª a 16ª,4 dias de entrenamiento semanal
Mismos ejercicios que en bloque anterior pero reduciendo descansos a 30 segundos, para dias 2 y 4.
Para dias 1 y 3, 30 minutos de carrera continua

Este trabajo lo podemos realizar con una mochila lastrada con un 10% de nuestro peso, (Ejemplo: si pesas 80 kg mete en la mochila una caja de leche ,6Kg, y una botella de agua de 2 litros; que te servirá también para hidratarte) y “A caminar al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin ahogarte” Durante 20 o 30 minutos.

En un segundo momento, cuando entremos en Cuaresma, podremos acercar los pesos a los relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.
Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.

Pero eso será motivo de otro artículo en 3 semanas.


Referencias:

https://lifestyle.fit/entrenamiento/fitness/rucking-opinas-esta-tendencia-fitness



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jueves, 10 de enero de 2019

Hombre de trono, Ahora es el momento de empezar a prepararte para la Semana Santa !!ENTRÉNATE!!

Hombre de trono, quedan 100 días para la Semana Santa

 !!!Necesitas Entrenarte!!!

Fotografía:Ricardo Aguilar Sepúlveda
Francisco R. Hidalgo Ruiz, Profesor de Fitness; Hombre de Trono
  José Mª Hinojosa Montañés Licenciado en Cs de la Activ Fisica y Deporte;Hombre de trono



El objetivo de este artículo no es otro que el de darte un plan a seguir para llegar al varal en mejores condiciones que el año pasado y así ayudar a que todos disfrutemos de una espléndida Semana Santa.

La base de nuestro trabajo bajo el varal es la resistencia, que nos permita trabajar durante todo el recorrido y que el cuerpo no nos ponga límites a nuestra devoción y ganas.
Resistencia pero también fuerza, pero fuerza útil, los ejercicios que tradicionalmente hemos hecho en el gimnasio están muy alejados del uso que de dichos músculos hacemos o haremos durante la procesión,
por esto te proponemos una serie de ejercicios que trabajen los músculos pero en movimiento, y de forma natural.
Algunos te podrán parecer  fáciles, difíciles o que nada tienen que ver con lo que se hace debajo de un trono, pero no es así.

GRUPO INICIO
personas sedentarias que con ocasión de la próxima Semana Santa quieren ponerse en forma
proponemos. 3 días de entrenamiento semanal las primeras 6 semanas. Acabando con 4 dias las ultimas 4 semanas


1er.bloque- PASEO+GIMNASIO 1ª-6ª semana:
The hundred(con rectificaciones)           
Elevación de la pelvis(pelvic lift)                   
Superman en suelo
Gato en suelo y media sentadilla            
Press de pecho, remo medio y media sentadilla lateral en suspensión.
                                        Acabas estirando espalda en suspensión con y sin rotación de cadera

                

Las primeras 4 semanas de este bloque solo realizas los 4 primeros ejercicios. Tras lo cual practica la rutina de ejercicios completa y distribuye los ejercicios como tú quieras durante tu entrenamiento.
En este bloque te recomendamos realizar tu rutina de ejercicios 2 días y dedicar el tercero 20 minutos y acabando por 30 min.;A caminar-correr al ritmo que te permita conversar, (sobre tronos con otro cofrade), sin ahogarte. Si sabes nadar bien (buena técnica de nado), alterna 1 día andando y uno nadando(en el agua realiza las paradas necesarias).
Realiza las repeticiones que tu organismo pueda asimilar. Anótalas, y ve aumentándolas.
2º.bloque- CIRCUITO 6ª a 10ª semana:
Vas a trabajar en circuit training(circuito) los ejercicios anteriores.
Dedica 1 minuto a cada ejercicio y descansa 30 segundos antes de comenzar con el siguiente.
También lo puedes hacer en bloques.(ejem-realizo 4 ejercicios diferentes en circuito, luego otros cuatro,...)
Dedica 30 minutos a tonificar tras lo cual acabaras con tu trabajo aeróbico:10'andando+10' trotando+10'andando








  RECOMENDACIONES:
Respira durante la realización de los ejercicios.
Si estas en sobrepeso (puedes verlo pesándote en una farmacia) no corras, anda rápido.
Hidrátate durante el ejercicio (antes, durante y después








Incluye en tu mp3 algunas marchas de semana santa

 que te acompañen,  animen y te recuerden el porqué de tu trabajo; entre ellas elige tres que sean tus favoritas de TU procesionar en TU TRONO estás las llamaremos canciones extra-power
 para los momentos en que te encuentres fatigado o necesites mayor esfuerzo.


SE POSITIVO: toma pulsaciones 6 segundos y multiplícalas por 10 para saber tu rendimiento cardiaco en un minuto. Descansa 1 minuto y vuelve a tomarlas. A medida que aumente tu forma física bajaras pulsaciones de manera más rápida. Anota tus evoluciones.¡Animo!

Consultas, dudas y comentarios en el blog: http://entrenamientohombredetrono.blogspot.com.es/

                       Participa!!!!



Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el canal de youtube: etohombredetrono


Artículo científico completo puede consultarse en la Saeta de Otoño 2012 número 50 así como diferentes variedades de planes de entrenamiento. http://agrupaciondecofradias.es/revista-la-saeta/revistas/item/2011-2-copy.html?category_id=69



Fotografía de Julián Roldán

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