Hombre de trono, quedan menos de 90 días para la Semana Santa!!!Necesitas Entrenarte!!! |
| Fotografía:Ricardo Aguilar Sepúlveda |
Francisco
R. Hidalgo Ruiz, Profesor de Fitness; Hombre de Trono
José Mª Hinojosa Montañés Licenciado en
Cs de la Activ Fisica
El objetivo de
este artículo no es otro que el de darte un plan a seguir para llegar al varal
en mejores condiciones que el año pasado y así ayudar a que todos disfrutemos
de una espléndida Semana Santa.
La base de
nuestro trabajo bajo el varal es la resistencia, que nos permita trabajar
durante todo el recorrido y que el cuerpo no nos ponga límites a nuestra
devoción y ganas.
Resistencia pero
también fuerza, pero fuerza útil, los ejercicios que tradicionalmente hemos
hecho en el gimnasio están muy alejados del uso que de dichos músculos hacemos
o haremos durante la procesión,
por esto te
proponemos una serie de ejercicios que trabajen los músculos pero en
movimiento, y de forma natural.
Algunos te
podrán parecer fáciles, difíciles o que
nada tienen que ver con lo que se hace debajo de un trono, pero no es así.
GRUPO INICIO
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personas sedentarias que con
ocasión de la próxima Semana Santa quieren ponerse en forma
proponemos. 3 días de
entrenamiento semanal las primeras 6 semanas. Acabando con 4 dias las ultimas
4 semanas
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1er.bloque-
PASEO+GIMNASIO 1ª-6ª semana:
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The hundred(con
rectificaciones)
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Elevación de la pelvis(pelvic
lift)
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Superman en suelo
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Gato en suelo y media
sentadilla
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Press de pecho, remo medio y
media sentadilla lateral en suspensión.
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Acabas estirando espalda en suspensión con y sin rotación de cadera
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Las primeras 4 semanas de este
bloque solo realizas los 4 primeros ejercicios. Tras lo cual practica la
rutina de ejercicios completa y distribuye los ejercicios como tú quieras
durante tu entrenamiento.
En este bloque te recomendamos
realizar tu rutina de ejercicios 2 días y dedicar el tercero 20 minutos y
acabando por 30 min.;A caminar-correr al ritmo que te permita conversar, (sobre
tronos con otro cofrade), sin ahogarte. Si sabes nadar bien (buena técnica de
nado), alterna 1 día andando y uno nadando(en el agua realiza las paradas
necesarias).
Realiza las repeticiones que tu
organismo pueda asimilar. Anótalas, y ve aumentándolas.
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2º.bloque- CIRCUITO 6ª a
10ª semana:
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Vas a trabajar en circuit
training(circuito) los ejercicios anteriores.
Dedica 1 minuto a cada
ejercicio y descansa 30 segundos antes de comenzar con el siguiente.
También lo puedes hacer en
bloques.(ejem-realizo 4 ejercicios diferentes en circuito, luego otros
cuatro,...)
Dedica 30 minutos a tonificar
tras lo cual acabaras con tu trabajo aeróbico:10'andando+10'
trotando+10'andando
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RECOMENDACIONES:
Respira durante la realización de los
ejercicios.
Si estas en sobrepeso (puedes verlo
pesándote en una farmacia) no corras, anda rápido.
Hidrátate durante el ejercicio (antes,
durante y después
Incluye en tu mp3 algunas marchas
de semana santa
que te acompañen, animen y te recuerden el porqué de tu trabajo; entre ellas elige tres que sean tus favoritas de TU procesionar en TU TRONO estás las llamaremos canciones extra-power
para los momentos en que te encuentres
fatigado o necesites mayor esfuerzo.
SE POSITIVO: toma pulsaciones 6 segundos y multiplícalas
por 10 para saber tu rendimiento cardiaco en un minuto. Descansa 1 minuto y
vuelve a tomarlas. A medida que aumente tu forma física bajaras pulsaciones de
manera más rápida. Anota tus evoluciones.¡Animo!
Consultas, dudas y comentarios en el blog: http://entrenamientohombredetrono.blogspot.com.es/
Participa!!!!
Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente
explicados en el canal de youtube: etohombredetrono
Artículo científico completo puede consultarse en la Saeta
de Otoño 2012 número 50 así como diferentes variedades de planes de
entrenamiento. http://agrupaciondecofradias.es/revista-la-saeta/revistas/item/2011-2-copy.html?category_id=69
Fotografía de Julián Roldán
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