GRUPO FRECUENCIA El Entrenamiento del hombre de trono en Cuaresma

GRUPO FRECUENCIA

Sujetos físicamente activos.. Realizan ejercicio de manera más o menos frecuente y cuentan con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento deportivo. Para este periodo previo proponemos 4 días de entrenamiento semanales, 2 de ellos destinados al trabajo de fuerza y otros 2 dedicados al trabajo aeróbico.

·         Semanas 1-4 ó 17-20 (si venimos del plan anual): Afinando Para el trabajo aeróbico proponemos 2 sesiones: -          Sesión 1: Carrera continua de 30’ – 45’ de duración.(Puedes cambiarlo por rucking*) -          Sesión 2: Carrera continua alternando periodos de intensidad elevada (70%-80% sobre FCM) de 30”, con periodos de intensidad media-baja (50%-60%) de 1’5 minutos. A medida que evoluciones disminuye los tiempos de intensidad media en función de tu capacidad. Para el trabajo de fuerza, proponemos 2 rutinas: -          Semanas 17 y 18: Realizaremos la rutina atendiendo al número de series y repeticiones descritas. -          Semanas 19 y 20: Trabajaremos en la dinámica de circuito que ya conoces, realizando cada ejercicio durante 30” antes de pasar al siguiente, tomando un periodo de recuperación de 30”. Realizaremos un total de 4 vueltas al circuito, descansando entre cada una de ellas durante 1,5’ y 3’. Finaliza tu sesión con los estiramientos propuestos.

Tabla 1 Tabla 2 P. Banca Fitball 3x12 Abs. Piernas 90º apretando rodillas 3x20 Posición ½ squat sobre bosu sujetando disco 3x30” Remo al cuello con barra o polea 3x12 Oblicuos isométricos 3x20”/20” Sentadilla con saco o mancuernas en hombros 3x12 Spiderman 3x10/10 Elevaciones de cadera con disco 3x20 Aperturas pecho mancuernas 3x12 Abs. Apretando fitball 3x20 Subir banco 1 pie con mancuernas o saco 3x10/10 Remo en trx 3x12 Elevación de caderas con espalda en fitball 3x20 Encogimientos en suelo 3x20 Equilibrio alterno sobre bosu 3x20 Elevación de gemelos con mancuernas en hombros 3x20

-          Semana 21: Estamos listos -          Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación.  Esta semana la dedicaremos a realizar unos suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida  de lo posible cualquier tipo de lesión. Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios, finalizando con una sesión de estiramientos.

-          Equilibrio en el bosu con 1 pie 3 x30/30” -          Posición Tabla Antebrazos 3x30” -          Elevación de pelvis isométrica 3 x30” -          Posición ½ sentadilla sobre bosu 3 x30” -          Oblicuos con barra 3x20 -          Rotadores internos/externos con gomas -          Gato 3x20 -          Superman 3x20

*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.

Rucking la forja del hombre de trono

Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.

Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono

Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace

http://www.youtube.com/user/etohombredetrono?feature=results_main

 también puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que te adjuntamos.