GRUPO
FRECUENCIA
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Sujetos
físicamente activos.. Realizan ejercicio de manera más o menos frecuente y
cuentan con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento deportivo.
Para este periodo previo
proponemos 4 días de entrenamiento semanales, 2 de ellos destinados al
trabajo de fuerza y otros 2 dedicados al trabajo aeróbico.
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Semanas 1-4 ó 17-20 (si venimos del plan
anual): Afinando
Para el trabajo aeróbico
proponemos 2 sesiones:
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Sesión 1: Carrera continua de 30’ – 45’ de
duración.(Puedes cambiarlo por rucking*)
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Sesión 2: Carrera continua alternando periodos
de intensidad elevada (70%-80% sobre FCM) de 30”, con periodos de intensidad
media-baja (50%-60%) de 1’5 minutos. A medida que evoluciones disminuye los
tiempos de intensidad media en función de tu capacidad.
Para el trabajo de fuerza, proponemos 2 rutinas:
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Semanas 17 y 18: Realizaremos la rutina
atendiendo al número de series y repeticiones descritas.
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Semanas 19 y 20: Trabajaremos en la dinámica
de circuito que ya conoces, realizando cada ejercicio durante 30” antes de
pasar al siguiente, tomando un periodo de recuperación de 30”. Realizaremos
un total de 4 vueltas al circuito, descansando entre cada una de ellas
durante 1,5’ y 3’. Finaliza tu sesión con los estiramientos propuestos.
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Semana 21: Estamos listos
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Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra
tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación. Esta semana la dedicaremos a realizar unos
suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida de lo posible cualquier tipo de lesión.
Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios,
finalizando con una sesión de estiramientos.
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Equilibrio en el bosu con 1 pie 3 x30/30”
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Posición Tabla Antebrazos 3x30”
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Elevación de pelvis isométrica 3 x30”
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Posición ½ sentadilla sobre bosu 3 x30”
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Oblicuos con barra 3x20
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Rotadores internos/externos con gomas
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Gato 3x20
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Superman 3x20
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*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.
Rucking la forja del hombre de trono
Rucking la forja del hombre de trono
Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.
Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono
Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace
también
puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que
te adjuntamos.
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