GRUPO EN FORMA Entrenamiento Hombre de trono en Cuaresma

GRUPO EN FORMA

Personas con una vida deportiva muy activa, que realizan ejercicio físico de manera frecuente y continua. Sujetos con una alta condición física. Para este periodo previo proponemos 4 días de entrenamiento semanales, 2 de ellos destinados al trabajo de fuerza y otros 2 dedicados al trabajo aeróbico.

·         Semanas 1-4 ó 17-20 (si venimos del plan anual): Afinando Para el trabajo de resistencia aeróbica proponemos loas siguientes sesiones: -          Sesión 1: Carrera continua 30’ – 60’ de duración.(Puedes Cambiarlo por rucking*) -          Sesión 2: Intervalos de 3’ al 70%-80% (FCM), con recuperaciones de 3’-5’ aproximados (hasta recuperar una FCM de 130-130 ppm). Realiza entre 4-6 series en función de tu capacidad y evolución. Para el trabajo de fuerza, proponemos 2 rutinas: -          Semanas 17 y 18: Realizaremos la rutina atendiendo al número de series y repeticiones descritas. -          Semanas 19 y 20: Trabajaremos en la dinámica de circuito que ya conoces, realizando cada ejercicio durante 45”-1’ antes de pasar al siguiente, tomando un periodo de recuperación de 15”-30”. Realizaremos un total de 4 vueltas al circuito, descansando entre cada una de ellas durante 1,5’ y 3’. Finaliza tu sesión con los estiramientos propuestos.

Tabla 1 Tabla 2 Press de Pecho en TRX con pies en bosu 4x12 Subida a bosu elevando rodilla + elevación de mancuerna con un brazo 3x15/15 Planchas antebrazos subiendo y bajando 3x20 Skipping lastrado con mancuernas en las manos 4x30” Remo con torsiones en TRX 3x15/15 Peso Muerto Sobre Bosu Invertido 3x12 Balanceo de Cuerdas 4x25” Paseo Con Mancuernas 6x10metros Boxeo con mancuernas 4x20” Squat sobre bosu invertido con saco 4x12 El 100 3x30”-1’ Remo brazos rectos sobre bosu 3x15 Prowler 4 x20ms ½ squat con elevción  de mancuerna cambiando de brazo 3x20 Leñador en polea 3x15/15 Split atrás con mancuernas con elevación de hombros 3x12/12 Paseo con saco al hombro sobre pasillo de desestabilizadores 4 x 6

-          Semana 21: Estamos listos -          Ya quedan solo unos días para cumplir nuestra tarea en el varal. Semana de regeneración y recuperación.  Esta semana la dedicaremos a realizar unos suaves entrenamientos preventivos con el fin de evitar en la medida  de lo posible cualquier tipo de lesión. Realizaremos 2/3 sesiones a la semana con los siguientes ejercicios, finalizando con una sesión de estiramientos.

-          Equilibrio en el bosu  sentado 4x1’ -          Posición Tabla Antebrazos pies en bosu alternando 3x10/10 -          Elevación de pelvis isométrica alternando piernas 3 x30” -          Posición ½ sentadilla sobre bosu invertido 3 x30” -          Oblicuos isométricos alternos 3x10/10 -          Rotadores internos/externos con gomas 3x10/10 -          Gato 3x20 -          Superman 3x20

*Haz rucking ( caminar con mochila) vamos aumentando el peso de la mochila cada semana, desde el 10% de nuestro peso corporal hasta acercamos a los pesos relativos del trono ( entre 15 y 20 Kg), realizar ejercicios de sentadillas cada 5 min (levantar y bajar el trono),y realizar esta carga de forma asimétrica ( a semejanza con lo realizado en el varal) colgándonos la mochila de una sola asa.

Rucking la forja del hombre de trono

Todos los ejercicios los podrás ver realizados y perfectamente explicados en el enlace

http://www.youtube.com/user/etohombredetrono?feature=results_main

 también puedes acceder a dichos contenidos vía móvil escaneando este el código bidi que te adjuntamos.

Ver entrenamiento de Cuaresma del Hombre de trono, en Saeta de Cuaresma 2015 Páginas 226 a 230.

Entrenamiento Cuaresmero del Hombre de trono

José María Hinojosa Montañés

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Francisco de Borja Acosta  González

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte